Možná to znáte.
Večer usnete docela dobře. Pak se ale uprostřed noci probudíte.
Otevřete oči a první, co vás napadne, je podívat se, kolik je hodin.
2:47.
Tak, ještě mám čas spát.
Jenže právě v tu chvíli se začne probouzet i hlava.
Co musíte zítra udělat. Co jste včera nestihli. Rozhovor, který nedopadl tak, jak jste chtěli. A pak přijde další myšlenka:
„Musím rychle usnout, jinak budu zítra úplně nepoužitelná.“
A spánek je najednou ještě dál.
Noční probuzení samo o sobě nemusí být problém
Během noci přirozeně procházíme různými fázemi spánku a krátká probuzení nejsou nic neobvyklého. Často si je ani nepamatujeme.
Potíž nastává ve chvíli, kdy se probudíme úplně a začneme řešit, že bychom měli znovu usnout.
Čím víc se snažíme, tím větší napětí můžeme vytvořit.
Začneme kontrolovat čas.
Už je 3:15.
Počítáme, kolik hodin nám ještě zbývá.
Jestli usnu teď, budu mít ještě tři hodiny.
A z obyčejného nočního probuzení se najednou stane úkol, který musíme vyřešit.
Nedělejte ze spánku úkol
Když se v noci probudíte, zkuste tentokrát nic neřešit.
Nemusíte hledat správnou polohu, počítat, kolik hodin vám zbývá. Nemusíte se snažit přinutit tělo ke spánku.
Místo:
„Musím zase usnout.“
si zkuste říct:
„Nemusím spát. Stačí, když teď krásně odpočívám.“
Možná právě teď nepotřebujete řešit další spánek. Můžete jen klidně ležet, nic po sobě nechtít a dovolit tělu odpočívat.
Spánek si totiž neumíme poručit. Můžeme mu ale přestat překážet tím, že z něj uděláme další povinnost.
Nechte hodiny být
Pokud opravdu nemusíte vědět, kolik je hodin, nedívejte se na ně.
Pohled na hodiny snadno spustí počítání:
Kolik hodin ještě můžu spát?
Jak budu ráno fungovat?
Proč zase nespím?
A místo odpočinku začínáme přemýšlet.
Podobné je to s telefonem. Jedna kontrola času se snadno změní v pohled na zprávu, e-mail nebo sociální síť.
Nechte ho raději ležet.
Teď nemusíte vědět, co se děje venku.
Když jsem vzhůru, můžu přesto odpočívat
Tohle může být možná nejdůležitější změna.
Noc nemusíme rozdělovat jen na dvě možnosti:
spím = dobře
nespím = špatně
Když se probudíte, můžete zůstat v teple, zavřít oči, pohodlně ležet a nic neřešit.
Nemusíte kontrolovat, jestli už usínáte.
Nemusíte čekat na okamžik, kdy „to konečně přijde“.
Jen odpočívejte.
A kdykoli se objeví:
Už bych měla spát…
vraťte se k jednoduché větě:
„Nemusím spát. Stačí, když teď krásně odpočívám.“
A když už je mi v posteli nepříjemně?
Pokud máte pocit, že jste vzhůru dlouho a místo odpočinku přichází podráždění, napětí nebo nervozita, nemusíte v posteli zůstávat za každou cenu.
Můžete na chvíli vstát, přesunout se jinam a nechat jen tlumené světlo.
Nedívejte se na zprávy ani nezačínejte pracovat. Můžete si chvíli číst něco klidného nebo prostě jen sedět.
Až se začne vracet ospalost, vraťte se do postele.
Postel by měla zůstat místem spánku a odpočinku, ne místem, kde každou noc vedeme několikahodinový boj sami se sebou.
Co když se budím skoro každou noc?
Jedna nebo několik horších nocí ještě nemusí znamenat problém.
Pokud se ale noční probouzení opakuje dlouhodobě, výrazně vás vyčerpává přes den nebo se k němu přidávají další obtíže, je dobré hledat příčinu.
Spánek mohou ovlivňovat například stres, bolest, některé léky, alkohol, kofein, hormonální změny, častá potřeba močení, syndrom neklidných nohou nebo poruchy dýchání ve spánku.
Pokud například výrazně chrápete, někdo u vás pozoruje zástavy dechu, budíte se s pocitem nedostatku vzduchu nebo jste přes den nezvykle ospalí, je vhodné situaci probrat s lékařem.
Až budete zase ve tři ráno vzhůru
Tentokrát nemusíte hledat žádnou techniku.
Nedívejte se na hodiny.
Neberte do ruky telefon.
A hlavně si neříkejte, že musíte usnout.
Zavřete oči, pohodlně se uložte a zkuste si říct:
„Nemusím spát. Stačí, když teď krásně odpočívám.“
Možná usnete za chvíli. Možná později.
Ale nemusíte to hlídat.
Někdy je nejlepší cesta zpátky ke spánku právě ta, při které ho přestaneme honit.
Mohlo by vám také pomoci
Nemůžete vypnout hlavu?
Co dělat, když se myšlenky pořád vracejí.
Proč se nedokážete uvolnit, i když máte konečně volno?
Možná už umíte všechno zvládat. Teď je čas naučit se také regenerovat.
Jste pořád unavení, i když spíte dost?
Proč samotný spánek nemusí vždy znamenat skutečný odpočinek.
